BASKET CLUB GEMOZAC : site officiel du club de basket de GEMOZAC - clubeo

Senior: Préparation physique avant saison basket

31 mai 2014 - 11:26

La saison vient de se terminer, il faut maintenant penser à la prochaine qui arrive à grand pas. Si vous pouvez être sur d'une chose c'est que votre préparation physique de pré-saison déterminera la réussite de votre saison.

Source de l'article (Pour acceder à l'article original, cliquez ici)

Le programme proposé est prévu pour 6 semaines, donc à commencer Mi-juillet pour une reprise fin Aout des entraiements.

Biensur, d'ici le debut de votre entrainement, ne doublez pas de poids! Repos pour soigner les bobos en tous genres.

N'hesiter pas non plus à aller faire, un peu de velo, jogging ou natation pour garder un rythme légé.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

Astuce: Pensez à vous hydratez lors des phases d'entrainement. Attention quand meme lors d'effort d'endurance sur plusieurs jours, un apport uniquement d'eau ne sera pas suffisant, vous aurez besoin d'apport en sel mineraux disponible au rayon dietetique sport. Privilegié des boissons qui apportent ces sels mais pas non plus une grande quantité de sucre.

-------------------------------------------------------------------------------------------------------

La base de départ est un développement général avec 2 axes de travail :

- Développement de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
- Dévelopement des différents paramêtres nécessaire à une condition physique optimale ( détente, coordination, travail d’appuis, renforcement musculaire, ...).

 

Voir en fin de page pour vous procurer un MP3 de test de VMA pour effectuer le test avec des écouteurs sur une pistes balisée tout les 20m

 

Ce travail s’effectue sous forme de circuit-training et sur une base de travail d’endurance. Certains des ateliers qui le composent doivent être en rapport direct avec votre sport (phase de jeu, tir au but avec élan ,etc....)

 

Ce plan est sur 6 semaines avec 2 séances de hysique/semaine.

Semaine 1 :
jour 1 : 30’ footing
jour 2 : 20’ footing + 7x100m à 5" plus vite au 100m que la vitesse footing recup 100m footing
jour 3 : 40’ footing

 

Semaine 2 :
jour 1 : 30’ footing + 7x100m recup 100m footing (vitesse idem +5")
jour 2 : 15’ footing + circuit-training : 30m slalom avec ballon + 30m footing + 30m sauts cloche pied en décalé (pied gauche-pied droit) + 30m footing + 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. ll faut faire 2 séries de 7’ de circuit-training entre les 2 séries récup.3’ (hydratation-étirements)
jour 3 : 40’ footing

 

Semaine 3 :
jour 1 : 30’ footing + 5x100m recup 100m footing + 3 X 50m même vitesse mais avec ballon en dribbel (vitesse idem +5")
jour 2 : 15’ footing + circuit-training : 30m avec ballon avec changement d’appuis + 30m footing + 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes + 30m footing + 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. ll faut faire 2 séries de 8’ de circuit-training entre les 2 séries récup.3’ (hydratation-étirements)
 jour 3 : 40’ footing

 

Semaine 4 :
jour 1 : 30’ footing + 5x100m recup 100m footing + 5 X 50m même vitesse mais avec conduite de balle (vitesse idem +5")
jour 2 : 15’ footing + circuit-training : 30m slalom avec ballon et tir au but + 30m footing + 30m sauts cloche pied (droit-gauche)+ 30m footing + 30m vitesse avec slalom et changement de direction + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. ll faut faire 3 séries de 6’ de circuit-training entre les 2 séries récup.3’ (hydratation-étirements)
jour 3 : 40’ footing

 

Semaine 5 :
jour 1 : 30’ footing + 3x100m recup 100m footing + 10 X 50m même vitesse mais avec conduite de balle (vitesse idem +5")
jour 2 : 15’ footing + circuit-training : 100m par deux avec ballon, travail de passes + 50m footing + 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes + 30m footing + 30m vitesse avec slalom , changement de direction, prise d’appel et tir au but + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. ll faut faire 3 séries de 8’ de circuit-training entre les 2 séries récup.3’ (hydratation-étirements)
jour 3 : 40’ footing

 

Semaine 6 :
jour 1 : 30’ footing + 5x100m recup 100m footing + 10 X 50m même vitesse mais avec conduite de balle (vitesse idem +5")
jour 2 : 15’ footing + circuit-training : 100m slalom avec ballon, changement d’appui + 50m footing + 30m sauts pieds joints par dessus des plots avec des hauteurs différentes et finir par 2 cloche pied (droit-gauche) + 30m footing + 30m vitesse avec slalom , changement de direction et tir au but + 30m footing + 3 séries de abdos-gainage + retour au début du circuit et ainsi de suite. ll faut faire 2 séries de 12’ de circuit-training entre les 2 séries récup.3’ (hydratation-étirements)
jour 3 : 40’ footing

 

MP3 pour test VMA et test  VAMEVAL

Nouveauté 2013, nous mettons en ligne un site vous permettant d’acquérir les fichiers MP3 pour effectuer vos tests de VMA avec paramètres VAMEVAL.

 

Vous pourrez donc en 2013 faire vos tests de VMA  avec paramètres VAMEVAL avec votre Ipod, téléphone portable ou lecteur MP3.

 

Nous avons mis en ligne 2 versions  MP3 du test VAMEVAL :

·    -     Un classique avec démarrage a 8km/h et beeps sonores tout les 20m, Acc. 0.5km/h par minute

·     -    Un pour module CP5 (scolaire) avec démarrage a 5km/h et beeps sonores tout les 20m, Acc. 0.5km/h par minute

 

Adresse des tests:  http://www.athlete-endurance-sportshop.com/fr/5-mp3-de-tests-physiques

 

Tout au long du test, une voix vous indique la vitesse actuelle. Vous n’avez alors aucunement besoin d’une table de conversion.

 

Le protocole est une variante de VAMEVAL car l’accélération est continue, il n’y a pas de pallier. La vitesse augmente à chaque plot et de façon imperceptible.

 

Ce principe a le double avantage d’avoir une lecture directe et en continu de la vitesse et   de gommer les variations de vitesse positives et négatives imperceptibles et naturelles de l’homme durant une course à vitesse théoriquement continue

 

Ce protocole est celui utilisé dans le logiciel VMAE créée en 2006 et utilisé avec par des milliers de coureurs.

 

Les Fichiers sont déclinés en Français et en espagnol

 

Merci de faire attention à la langue et à la vitesse de départ du fichier que vous désirez acquérir.

 

Adresse des tests:  http://www.athlete-endurance-sportshop.com/fr/5-mp3-de-tests-physiques

Commentaires

Staff
Renald Vanlaethem
Renald Vanlaethem 3 juin 2014 18:52

Pour ceux qui trouve un programme en 6 semaines trop long! En voici Un sur 3 semaines: http://asimurserigne.e-monsite.com/medias/files/programme-de-preparation-physique-d.pdf

Les membres déjà inscrits sur le site de votre club :

  • 1 Président
  • 5 Dirigeants
  • 8 Entraîneurs
  • 10 Compétiteurs
  • 24 Supporters